ふと床にある道具を持ち上げた瞬間でした。

あっ！

腰に一瞬痛みが走りました。

やってしまったかな…

腰が丸まった状態で固まり、痛みが。

ズキンズキンと脈を打つような感じです。

腰が固まった状態になりましたが、これはひどくないと思い

すぐにできるケアを始めました。

ケアのおかげもあり、大事にはいたらず次の日には痛みもほぼ解消されていました。

後は動作の中で腰部に負担がかかると痛みが出るという感じです。

腰に負担のかかる動作での痛みも、日が経過するごとに軽減され5日程度で動かしても痛みがおさまったと思います。

痛みが出たということは、痛みが出るような姿勢になっていたということ。

日頃の動作や姿勢、くせが原因で起こることがほとんどです。

これはお客様といつもお話をしていることです。

意識をしていても、ふと抜けているところがあるということですね。

生活での姿勢を見直すきっかけを頂きました。

◇食事や読書の姿勢

◇床にあるものを持つ姿勢

◇家事の姿勢

◇仕事PC作業

◇仕事お客様ケア時の姿勢

◇施術ベッドの高さ調整　　　　など

見直してみると、今までの姿勢で少しずつ腰の負担が蓄積されてきたのだと改めて感じました。

今回実際に行ったセルフケアをご紹介します！

あえて、写真や動画を使いません。

感じ方は人それぞれですので、見るということより、読んでやってみたり頭の中でイメージすることをオススメします。

腰を痛めた経験がある方もいると思います。

とにかく動かそうとすると痛みが出て、動かせません。

まずは、皮膚、筋膜をゆるめることから始めます。

【さするように動かす】

寝る、座る、立つなどの体勢でどれが楽かを体に聞くと立つのが楽でしたので、立ったまま手のひらを腰に当てます（両手:指は下側）。

普段であれば、ご自身が楽だと思う姿勢で良いです。

寝る（仰向けかうつ伏せ）場合は片手で行っても良いと思います。それで腕や肩に力が入ってしまうようであれば避けた方が良いと思います。

体に力みが入らないポジションを探しながら行ってみてください。

《よせる》

・背骨に向かって皮膚を寄せるようにゆっくり小さく内側に手の平（両手）を動かします。

・寄せたところで少し止めて、ゆっくり戻します。

これを3から5回繰り返します。すると皮膚が緩み、腰が楽になるのを感じました。

《上下》

・次に手の平（両手:指は下側）を上下にゆっくり小さく動かします。

・次に片方の手の平を上へ、もう片方の手の平を下へという感じで、交互にゆっくり小さく動かします。

これも3から5回繰り返します。すると突っ張っていた皮膚が緩み柔らかく感じます。

《体側》

・今度は体側ですが、片手は腰骨の上、片手は前から脇下に手の平を当てて、手と手を近づけるように小さくゆっくり寄せるように動かします。

・寄せたところで少し止めて、ゆっくり戻します。

これも3から5回繰り返し、反対側も行います。

ここで体の緩みを感じることができれば、手の平の動きに合わせて、体幹を動かしていきます。

《手の動きに合わせて体幹も動かす》

・手の平を上下に動かす場合は、上に動かす→腰がそり、下に動かす→腰が丸くなる

・体側では手と手が近づく→体側が曲がり頭が近づき、手と手が離れる→体側が反対に曲がり頭が遠ざかる

痛みを確認しながら動かすことになります。

最初は動きに痛みが出ることがありますが、無理をせず動かせる範囲で小さく動かします。（痛みがあって動かせない場合は、前に行ったさするに戻ります）

緩みと痛みが軽減されると、少しずつ動きも大きくなってきます。

【仰向けに寝て呼吸】

・仰向けに寝て膝を立てます。

・体が楽な体勢を作り、鼻からゆっくり息をはき、肺やお腹がへこみます（風船がしぼむイメージ）

・鼻からゆっくり息を吸い、肺やお腹がふくらみます（風船がふくらむイメージ）

体に力が入るほど、無理に息を吸う・吐くを行わないように注意します。

あくまでも楽に行い、痛みがないかを確認します。

【仰向け膝たおしの呼吸】

・仰向けで膝を立てた状態から左右に一度倒して、楽に倒せる側から行います。

・先ほどと同じように鼻からゆっくり息をはきます（風船がしぼむイメージ）

・鼻から息を吸います（風船がふくらむイメージ）

あくまでも楽に行い、痛みがないかを確認します。

膝を反対側にも倒して同様に行います。

これで痛みがなければ、四つん這いになり、猫のように背骨を丸めたり、そらしたりしました。

呼吸に合わせて行うことで、骨盤、脊柱、肋骨、横隔膜と体幹部分の緊張が抜けてきます。

腰に痛みが出たからといって、腰だけが悪いわけではなく全身つながっています。

脚の張りはどうなのか、肩甲骨や首、背中、胸の張りはどうなのかと確認することが必要です。

今回一部分を紹介しましたが、全身が緩んでくることで、早く痛みを緩和できると思います。

デスクワークで常に座っている方や、荷物運びや介護など中腰姿勢で行うことが多い方は日頃から背中や腰が張りやすくなります。

寝る前にリラックスした状態で日々のリセットを行うと、筋肉の緊張の蓄積が和らいでくれると思います。

お時間ある時に、お試しください♪