脂肪を使って身体を動かすことは、健康維持はもちろん、スポーツ競技にも役立ちます。
身体の筋肉を動かすために、主に脂肪を使うのか、糖を使うのかになります。
糖（グリコーゲン）は肝臓と筋肉に約500g蓄えられています。
ですが脂肪は体重60kgで体脂肪20%であれば12kgも蓄えています。
脂肪を使うことは効率がよく、長時間身体を動かすことができるようになります。
運動して疲れやすい方や、日常生活で甘いものが欲しくなる、甘いものを摂ると落ちすく方は
糖に頼っている可能性があり、糖が不足するとイライラしたり、怒りっぽくなったり、感情の起伏が激しくなることがあります。
日頃から炭水化物や甘いもの（糖質）を食べる量をコントロールする必要が出てきます。
【ゆっくり小さくジョギング】
自宅から仕事場までの移動や駅まで、帰宅後に自宅内で動くという方は歩くような速度でジョギングしてみてください。
歩幅は小さく身体の下に母趾（親指）を着くようにしましょう。（足がついた時に頭から足まで直線になっているイメージ）
腕振りを利用して、上半身が少し先に前方へ移動しながら歩幅を小さく母趾を着地させると膝が曲がり、ブレーキをかける動作が少なくなります。
ブレーキをかける動作は太ももの前側の筋肉をよく使うことになり、脚が太くなってしまいます。
走って太ももの前が疲れる方は上記のようなブレーキをかける動作になっているかもしれません。
身体の下に着地する意識を持つとお尻が使えるようになり、お尻が引き締まります。
・廊下や部屋の中を行ったり来たり往復
・階段を使って昇降運動
・自宅内での移動をゆっくりジョギングにする など
運動として外でウォーキングをされる方も上記と同じように行います。
脚の疲労がなく動かせていれば、脂肪を使って動いていることになります。
ついペースが速くなって、疲れてしまう場合は糖を使ってしまい乳酸が溜まりはじめることで、エネルギーを回すことができない状況になります。
ポイントは動き続けることができる範囲で動くことです。
楽だなと感じて、少しペースを上げてみて同じような距離や時間を行ってみる。
それでも楽に走ることができて、大丈夫であれば脂肪を使えています。
これを繰り返していくと、ゆっくりジョギング→ジョギング→ランニングというように
スピードを上げても疲労感がなく、動けるようになります。
数分で終わっても大丈夫です。それを隙間時間に何回も行い、1日トータルで多くなれば
一度に20分や60分などまとめて行うのと同じような効果が期待できます。
【空腹時も効果的】
空腹時であれば、脂肪分解を促すアドレナリンの分泌量が多くなることが知られていて、脂肪をエネルギーとして使える能力が向上します。
食事後などは血糖値が高くなっていて、インスリンが分泌されて糖の利用が増えてしまい、インスリンは脂肪分解を抑えてしまう働きがあると言われています。
消化するために内臓に血液を多く流すようになっているので、筋肉に血液がうまく流れないことがあり、腹痛を起こす原因にもなります。
【脂肪を使えるための食事】
脂肪を使って身体を動かすために、血糖値の急上昇を抑えることが重要になります。
そのための食事として、1日に食べる炭水化物60-70%をしめるとされているところを30-40%程度に抑えてみます。
その分、タンパク質、脂質ともに30%前後の量を心がけてみましょう。
〈穀類〉
炭水化物（穀類）は精製されていないものを選ぶべきだと言われています。
精製された白米、白パン、うどん、パスタなどは急激に血糖値を上げることになります。
できる限り、玄米、胚芽米、全粒粉小麦など精製されていないものを選んでみてください。
ミネラルやその他の栄養成分も多くなるので、栄養面も良くなります。
そのほか芋類やコーン、砂糖なども控える必要があり、黒糖や蜂蜜を選んでみましょう。
〈タンパク質、脂質〉
タンパク質は動物性（魚、卵、肉類）、植物性（豆類、野菜類）などバランスよく食べることを心がけます。青魚には良い脂質も多く含まれていますので、動物性はお魚中心に選んでみると良いと思います。
肉類でも加工食品は酸化していて、他のものが添加されている可能性が高いので避ける方が良いとされています。
脂質は自然で質が良いものを選ぶように心がけましょう。
青魚のEPA、DHAを多く含むものは積極的に食べたいところです。
植物性ではナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツ、かぼしゃの種）などがあり
エゴマ油や亜麻仁油も摂取したいところです。
脂質でもお肉についてくる脂肪分は、できるだけ少なくする方がよく、マーガリンやショートニング、古い油や加熱した油、加工したクリームなどはできる限り避けた方が良いとされています。
〈水分摂取〉
スポーツや運動、健康にも影響する水分摂取ですが、水分だけではなくミネラルも同時に摂ることをお勧めします。水に自然海水塩やマグネシウムの多いにがりを入れて汗で排出されるミネラルも同時に補っておくことはとても重要です。
食べ物の消化吸収や解毒作用など酵素の働きにはマグネシウムなどのミネラルが必要になり枯渇しがちだと言われています。
効率的に身体を動かすためには、食事がとても重要だと思います。
スポーツだけではなく、健康にも大きく影響しますので、気になる方はお試しください。
小さな変化も続ければ大きな成果につながると思っています。
