【ダイエットとシェイプアップ】

加齢とともに、健康と体型が気になり始める方が多いと思います。

「ダイエット」の意味を調べると、「健康または美容上、肥満を防ぐために食事を制限すること。」とあります。

ダイエットは制限をしないといけないと思う方が多いと思いますし、3ヶ月とか6ヶ月とかの期間で一気に体型を変えたいと思う方がほとんどだと思います。

何をするにしても、一時的なやる気やブームは必ず反動がきます。

制限というのは、一時的だからやれるものでそれが終われば、また通常に戻ってしまうと体型も戻りやすくなります。

だから私は「ダイエット」という言葉は使わずに、「シェイプアップ」とよく使います。

「シェイプアップ」の意味を調べると、「適度の運動や減量をして体型や体調を整えること」とあります。体型を整えることも最終的には健康な体を作ることが目的になります。

一時的な行動よりも、日常に溶け込んだ生活習慣を変えていくことのほうがとても重要で、自分の体がわかってくると、体型や体調が大きく崩れることがなくなります。

無理せずにいつの間にか体重が下がってたとか、そんなに意識していないけど体型が良くなってきたという考えを大事にしています。

その中で、お客様のご要望も聞きながらどう進めていくのか話し合いをしながら、日々コンディショニングを行っています。

 

【脂肪が燃焼するとは】

体型が気になると、無駄な脂肪を落としたいと言われます。

よく脂肪が燃焼すると言いますが、実際に燃やしているわけではなく、エネルギーとして脂肪を使っています。

実際には脂肪がいくつもの複雑な化学反応を通して、最終的には二酸化炭素と水になり、対外へ排出されることで体重が減るということです。

体を動かすと糖質と脂質をエネルギーとして使います。

運動の強度によってその割合は変わってきますが、日常生活では急ぐために走ったり、セカセカと忙しく動いている時に糖質を使いやすくなります。

動かなくても脂肪を使えるんだと思うかもしれませんが

体に余分な糖質が多いと、糖質を使って体を動かそうとするので、脂肪よりも糖質の方が多く使われることになります。

 

【脂肪を使う】

まず、脂肪を使うためには代謝機能が活発になっている必要があります。

脂肪がたまりすぎると、骨格筋、肝臓、脂肪組織、膵臓、中枢神経系を含めた身体の総合的なエネルギー代謝の調節がうまくいかなくなります。

糖質の食べ過ぎ（精製された白米、麺類、パンなど）は結果的に中性脂肪を作り出します。

余計に食べた糖質[100g]の3分の1は弱[28g]は中性脂肪に変わると言われていて、体内に多くの糖質があるかぎり、このような流れになります。

糖質は未精製食品（玄米、全粒粉の麺、パンなど）を食べるようにすると良いです。

血糖値を急上昇させることなく、穀物に含まれる栄養素を多く摂取できます。

ご飯=玄米か分つき米にして、ご飯のイメージを変える必要があり、脂肪を増やさないことがとても重要になります。

では脂肪を使うとはいったいどうすれば良いでしょうか。

 

①空腹時に体を動かす

中性脂肪の分解が起こるには、血糖値の低い状態が一定時間継続することがポイントになり、空腹時に体を動かすと、脂肪を多くエネルギーに使ってくれるようになります。

 

②筋力トレーニング後の生活動作（有酸素性運動）

筋力トレーニングで筋肉をつけていくことは、基礎代謝を上げることにつながります。なぜ基礎代謝を上げることが必要なのかというと、エネルギーの使われる割合として基礎代謝が一番多いからです。

・基礎代謝：じっとしていても生命維持のために使われるエネルギー（6-7割）

・生活活動代謝：日常生活動作や運動、トレーニングなどで使われるエネルギー（2-3割）

・食事誘導性熱代謝：食事の際に消化・吸収するなど内臓が働く時に使われるエネルギー（1割）

 

基礎代謝が高いとそれだけ、エネルギーを必要とし使われるようになりますので、脂肪が蓄積しづらい体になります。

加齢に伴い筋肉量（体重の約40%）が減少することは知られていますので、基礎代謝を上げるために筋力UPが必要になり、筋力トレーニングをした後（約6時間）は脂肪がエネルギーとして使われやすくなっています。

そのタイミングでウォーキングやジョギング、日常生活で体をより動かすなどを行うことで

脂肪を使ってくれます。

何より細胞内で代謝は行われますので、ミトコンドリアを活性化させるために有酸素性の運動と無酸素性の運動を組み合わせることが良いと言われています。

・ウォーキングと軽いジョギング（小走り）

・日常生活と素早い動作（階段上り下り、速い椅子の座り立ち動作、小走り）など

ゆっくりな動作と少し息が上がるような動作を組み合わせると効果的です。

無理は禁物なので、普段の動作が楽に行える場合はプラスで上記のような動作をするのはオススメです。

工夫次第で日常生活でも筋力を使うことはできると考えますので、わざわざ時間をとって筋力トレーニングやウォーキングなどを行うよりも日々の中で工夫する方が長続きするのではないかと思っています。

1分の軽いジョギングを1日の中で隙間時間に40セット実施しても体重減少に効果があったという事例もあります。

やるときは少しの時間でも、1日の中で、1週間で、1ヶ月で、1年でとなると小さな積み重ねが大きな効果になると思っています。