下半身
片脚で何秒立てますか？
片脚立ちで何秒間保てるかのテストです。
〈ポイント〉
片脚立ちになった時に、肩や骨盤が傾かないか
〈測定実施〉
・目を開けて15秒以上
・目を閉じて30秒間バランスとれるか（下記データによる目安）
20-49歳 24-49秒
50-59歳 21秒
60-69歳 10秒
70-79歳 4秒
【下記の動きで測定中止】
①目を開けてしまう
②腕をあげる
③浮かせている足を支持足につける
④支持足が動く
⑤支持足でホップ（ジャンプして位置がずれる）
⑥浮かせている足が床につく
※バランスがすぐ崩れてしまう方は、全身の筋肉のバランスが崩れている傾向にあり
お尻の筋肉の働きが弱く、脚の前側、外側の筋肉でバランスを
取ろうとすることが可能性として挙げられます。
歩くこと、走ることは必ず片脚で立つことになります。
その一歩でバランスが崩れるということは、繰り返していくと
ある筋肉だけ使い過ぎたり、ある筋肉はどんどん弱くなったりする事で、怪我や痛みにつながってきます。
バランスよく筋肉をつける、そして使うことが大事になります。
運動の目的の一つにしてもらえると良いキッカケになると思います。
脚振り
腰椎から骨盤にかけて、つながる下半身の筋肉を動かします。
小さな動きから行って、楽に動かすと筋肉を緩める事ができます。
大きく動かして、反動がついてくると、筋肉の伸び縮みが一気に出ますので運動効果が高くなります。
お腹全体を膨らませて体幹を安定させながら行うと、腰の負担も少なくなります。
※お腹の前側だけ膨らませると、腰が反る事になり逆に腰が痛くなることがあります。
膝の曲げ伸ばし運動（仰向け）
仰向けに寝たまま脚の前側（大腿四頭筋）と後側（ハムストリングス）の筋肉を使えます。
動きが切り替わるタイミングで鼻呼吸をリズムよく行ってください。
鼻呼吸をリズムよく行う事で深部腹筋の一つである横隔膜を使う事ができます。
体の内側から腹筋を働かせていきましょう！
姿勢をよくするためにも、深部腹筋は必要なので、意識して行っていきましょう。
スクワット
ただしゃがむだけですが、ちょっとした事で使う筋肉や意識が
変わってしまうほど、難しい種目です。
全体的に下半身の筋肉を使う事ができる素晴らしい種目でもあります。
お尻の筋肉（大臀筋）を使っているという感覚を持って行ってみてください。
手をお尻に当てると、意識しやすくなります。
運動前と後で、お尻の筋肉の膨らみを感じられると最高です♪
片足立ちからしゃがむ運動遊び
片脚立ちで遊びながら、バランスをとり、お尻の筋肉を働かせていきましょう。
※太ももの前側ばかり使わないように注意
〈遊び方〉
同じ数字の紙やトランプなどを2枚ずつ用意します。
①同じ数字の上に乗せる
②同じ数字をとる
③早くとる、ゆっくりとるなど他にも遊んでみる
お尻使ってくださいね！
壁に手をついて、支えながら行うこともできます。
無理せず、試してみてください♪
スポーツ選手の下半身トレーニング
ランジ・サイドランジ
前や横へ移動→切り返し→スタート位置へ戻る
重心を移動させて、下半身を強化する種目です。
①フォアード・ランジ
頭、胸を前方に移動させて、下半身が後からついてくるようなイメージで動き出します。
前への移動は、ストップした際に膝が前へ移動しやすく、太ももの前側ばかりを使いがちになります。
着地時につま先にのり、かかとが浮きやすくなるので注意が必要です。
手を股関節の付け根に置いて、曲げながらお尻を使って足裏全体で着地できるように行ってみましょう。
※最初は着地後ストップして、フォームを確認しながら行い、慣れてきたところから
切り返しを少しずつ速くできると良いでしょう。
※切り返し時に鼻呼吸で吐きましょう
②サイド・ランジ
横への移動です。
着地の際に、足裏全体をつけて切り返しましょう。
小指側にのると、親指が浮いてしまうのでご注意ください。
前への移動よりも、お尻の横（中臀筋）や内転筋群も使うようになります。
上半身も外側に流れないように、腹部を適度に膨らませて体幹を安定させましょう。
スクワット、スプリットスクワット
①スクワット
お尻の筋肉（大臀筋）、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）
をメインに使います。背中、太もも後ろの筋肉も補助的に使います。
※お尻の筋肉を使えるように意識しながら行ってください。
ゴムボールを弾ませるように、スムーズな切り返しをイメージしながら行いましょう。
呼吸 立ち上がる→ 吐く しゃがむ→吸う
②スプリットスクワット
足を前後に開き、前側に体重をかけ、後ろ足は支えている程度にしましょう。
前側の脚の太もも前とお尻により負荷がかかります。
動作はスクワットと同じように行いましょう。
