筋肉の使い方
目次
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筋肉の役割
重力
健康と筋肉
筋肉の使い方
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【筋肉の役割】
普段何気なく手や足を動かしていますが、筋肉が動いているからこそ体が動いています。
体には約600もの筋肉があり、そのうち意識して動かせる筋肉が約400と言われています。
想像しづらいですが、全身を動かすと400もの筋肉が動いているので、多くの筋肉が関係して体を動かしていることを改めて知ることができます。
そのうち、どれくらいの筋肉を使えているのだろう…
そんなことを考える方もいると思いますが、動かすだけではなく
筋肉には以下のような役割があります。
・体を動かす
私たちは脳からの指令で筋肉を動かし、料理や掃除、洗濯などの家事や荷物をもったり運んだり、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりと体を動かしています。
・熱を作る
体温が維持できるのは筋肉が動いてエネルギーを使い、熱を作り出しているからです。
筋肉量が多いとそれだけ熱を作り出すことができますので、代謝の高い体になります。
体温が36.5度以下で、冷えやすい方は筋肉量を増やすことで、改善できることになります。
・循環の補助
筋肉に力を入れると収縮して圧力が上がっている状態になり、緩めると血液の流れが良くなります。
特に下半身の筋肉を使うことで、ポンプのように働かせて心臓より下にある血液を戻しています。筋肉が動くことで血液やリンパの流れを促してくれます。
・体を保護
筋肉を発達させることで、外部からの衝撃やストレスに対して防御する役目もあります。
体に大きな負荷がかかった時に体を守ろうと一時的に関節を固めて怪我を防いてくれます。
またお腹周りの筋肉は、内臓を衝撃から守るためにとても重要です。
それに体の使い方が上手くなれば、不意な状況でも危険から身を守ることができると思います。
つまづいたり、踏み外したりしたときに対応できる体になっていれば、転倒した際の怪我予防にもなります。
・姿勢の維持
私たちが普段何気なく立っていても、重力に対して筋肉が骨を支えているから立つことが出来ています。
重力のない宇宙で宇宙飛行士が滞在期間中に、様々な運動をしている様子がありますが、あれは筋力低下を最小限にするために訓練しています。（7日間で約20%の筋力低下が起こったとのこと）
重力がなかったら、姿勢を維持することも必要なくなり
筋肉がどんどん落ちていくと思うと、重力のすごさを改めて感じます。
【重力】
重力があるから、筋肉が発達します。無重力のところには筋肉はつきません。
赤ちゃんが最初から立てないのも、重力に打ち勝つだけの筋力が備わっていないからで、成長と共に筋肉を発達させて最後立ち上がるまでの流れは本当に素晴らしく感動します。
立つだけでなく、自分の体を前に動かし歩くこともまた感動です。
成長と共に筋力が発達していき、20歳代から徐々に筋力は低下していきます。筋力を維持、向上させていくにはどうしたら良いでしょうか。
【健康と筋肉】
年齢を重ねるごとに、筋力が低下していき30歳を過ぎたころから毎年1%ずつ筋肉は減っていくと言われ、70歳代で太ももの筋肉が30歳の半分程度になってしまいます。
日常で動くことが少なく、仕事でもデスクワークや立ちっぱなしが多い方は注意が必要です。
また冷え性や太り始めている方も筋肉が減少している可能性があります。
肩や腰、膝の痛みなどが出始めている方は体全体の筋肉のバランスが崩れていたり、筋力不足や一部分の筋肉を使いすぎることで痛みに繋がっていることがあります。
筋肉についての言葉で有名な「ルーの法則」があります。
筋肉はほどよく使えば発達し、使いすぎると破壊し、使わないと萎縮していきます。
それに加えて全身を見たときに、筋肉の発達バランスが重要になります。
ボディメンテナンスするように、筋肉をどう使って発達させるか、バランスを整えていくのかがトレーニングするポイントになります。
【筋肉の使い方】
筋肉は使い方によって大きく3つに分けることができます。
「遅筋」・「中間筋」・「速筋」です。
「遅筋」は姿勢を維持したり、歩いたり、家事をしたりとゆったり行える動作に使います。
呼吸によって酸素を利用しながら筋肉のエネルギーを作り続けていますので疲労することなく動き続けることができます。
「速筋」は走ったり、ジャンプしたり、とっさの行動や全力で力をいれるような動作に使います。
大きな力を使うので、酸素だけではエネルギーを回せずに、糖の力もかりますがすぐに疲労してしまうのが特徴です。
エネルギーが回せなくなると乳酸がどんどん増えてきて、疲れて動けなくなります。
「中間筋」は強い力も出せて（速筋）持久系の能力もある（遅筋）二つの要素を兼ね備えた筋肉です。
アスリートでなければ、遅筋と速筋を使う割合は半々だと言われています。
そのうち、年齢を重ねていくと筋力が低下するのは、速筋が減ってしまうからです。
年齢を重ねても元気に活動するには、速筋を使って筋力を維持していくことが重要になります。
でも人の体は筋肉を使う際に、遅筋から使う仕組みになっています。
ではどうやって速筋を使うかというと、「負荷をかける」というのが一般的です。
筋トレ8回から12回を一生懸命やってできなくなる重さを3セットは行うというやり方です。
筋肉が大きくなれば筋力も増します。
ですが、全ての方がこれをやれるかというと、そうではないと思います。
運動初心者の方や女性、年配の方にはきつい負荷になります。
やり方を間違えれば、怪我につながりますし、筋肉痛が発生する、活性酸素の発生、しんどいことが精神的ストレスになることもあります。
きつくてしんどいことは、続けられないと思います。
健康を目的とした人であれば、体を動かし気持ちよく筋肉を使って、しかも速筋が使えるというやり方が一番体には合っていると思いますので、当ジムではそのような筋肉の使い方ができるようにサポートしています。
重たい負荷をかけなくても速筋を使える方法がいくつかありますが、
『速筋繊維を「快」で刺激する魚住方式』は心地よく関節を動かしながら筋肉を低酸素状態にまでもっていくやり方です。
やればやるほど奥が深く、ちょっとしたことで反応が変わります。
人の体の状態は全く違いますので、体の状態に合わせてやり方や誘導、伝え方が変わります。
スピードの変化、関節角度、動かす範囲、体勢の変化、負荷のかけ方など様々な方法を利用して筋肉を動かしていきます。
トレーニングしているのに、関節や筋肉は柔らかく膨らみ、筋肉の伸び縮みがスムーズにいくことで速い動きにも対応できますので、スポーツをしている方やアスリートでもスピードを意識した筋力発揮ができるようになります。
上手に筋肉が使えるようになると、中間筋が増えてくることになります。今までと同じような仕事や行動をしても筋肉はエコな使い方ができるようになり、疲れにくい体になります。いつの間にか体力がついたことになります。
生活や仕事、スポーツでも無駄な力みや力が入ることで、エネルギーを使ってしまい疲れる体になっているかもしれません。そして怪我をしたり、関節が痛くなったりと生活しずらくなるかもしれません。
ただ、筋力トレーニングをやるということではなく、本来体がもっている使い方を引き出して、日々の生活に活かせることが健康につながると思います。
