上半身

肩と背中、腕の運動

 

弾むような動きで肩の筋肉（三角筋）と腕の後ろ（上腕三頭筋）を使いましょう。

手を天井まで伸ばすように上げると、背中の筋肉も使います。

同時に肩の筋肉（僧帽筋）も使い始めますので

肩が張ってきつくなる場合は、無理せずに行ってください。

 

 

腕の運動

腕の前側（上腕二頭筋）の筋肉と腕の後側（上腕三頭筋）の筋肉を動かします。

動作が切り替わるタイミングでリズムよく鼻呼吸を行ってください。

呼吸が強くなりすぎると、きつくなりますので

楽に呼吸を行っていきましょう。

※鼻呼吸を行うだけで、深部腹筋（横隔膜）の運動になります。

 

【肩こり改善】片腕振り

 

片腕ずつ振ってみましょう。

上体を横に倒して、腕を振りながら上体を回す事で

背骨の横の筋肉や肋骨の間の筋肉がゆるみます。

肩甲骨と肋骨の位置が戻り、肩まわりの筋肉もゆるみます。

肩、首の張りも緩める事ができます。

呼吸：パターン1 手がヘソの前にきたら吐く（40-50回繰り返す）

呼吸：パターン2 手が一番後ろにきたら吐く（40-50回繰り返す）

※それぞれの呼吸を20回ずつでトータル40-50回ほど行ってもOKです！

 

 

【猫背予防】背中の運動

猫背予防になる肩甲骨から背骨につながる筋肉（菱形筋）を

働かせる事ができます。

肩の後ろの筋肉（三角筋後部）も働きます。

※手の位置は斜め後ろに開くように上げてください。

　真横にあげると首の筋肉（僧帽筋）に力みが入ります。

負荷はかけ過ぎないようにご注意ください。

 

 

 

 

【肩が上がりやすくなる】肩の運動

 

１）肩の小さな開き（15度程度）

腕の骨（上腕骨）と肩甲骨をつなぐ小さな筋肉（棘上筋）を働かせる運動です。

関節が安定して、肩が上がりやすくなります。

２）肩のラインまで上げる

肩のラインまで上げていくと肩の筋肉（三角筋）が働きます。

３）頭上まで上げる

手を頭上まで上げる事で、肩の筋肉から首につながる筋肉（僧帽筋）まで働きます。

背中の筋肉（広背筋）も働き始めます。

※肩の開きは真横よりも少し前に手がくるように上げてください。

回数が多くなると、首から肩にかけての筋肉（僧帽筋）に力が入ってきますので、

疲れてきたなという程度で終わると良いかと思います。

 

 

両手で腕振り

気持ちよく腕振りを行いましょう♪

筋肉を動かして働かせながら、緩めることもできます！

小さな動きから行いましょう。

途中で負荷（ペットボトル）を持っています。

自宅で持ちやすいビンや重りになるものを持って代用されてください。

負荷をかけると、筋肉をより働かせる事ができます。

 

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