健康維持やシェイプアップのため、マラソン大会に参加するためなど
近年は様々な目的で走る方が増えています。
スポーツトレーナーの立場から初めての方でも楽にジョギングできる方法をお伝えしたいと思います。
ジョギングをする不安や悩みとしては、タイムが伸びない…
すぐ疲労する…膝が痛くなる…
腰が痛くなる…すねが痛くなる…など
走り方によって疲労具合が変わり、タイムにも影響します。
使う筋肉や、負担のかかる関節も変わってきます。
走る前に歩くことを見直す
「歩いてみましょう」
そうお伝えすると、ほとんどの方は足が一歩前に出ます。
何か違うのかな？
そんな反応になります。
歩いたり、走ったりするのは体が前へ移動するということになります。
体が移動する = 重心が移動する
ここが重要なポイントです。
足が一歩でる前に、重心が先に移動することになります。
立っている時の重心をどこに置くのか。
へそ、みぞおち、胸など様々ありますが、上半身の高い位置に置いておくと移動しやすいと思います。
重心を移動させると、足が一歩でる。
着地した時には、上体から脚まで一直線になっているように見えます。
重心が前へ移動しているので、足で蹴り出すことなく脚が前に出てきますので
楽に歩いている感覚が得られると思います。
歩くからジョギングへ
上半身を前方に移動（重心が前へ移動）させると、足が前に出ます。
上体の角度を維持しながら、進んでいくことで自然とジョギングになります。
歩幅は小さくなりますが、着地の際には足裏が地面につき上体も脚の上にあります。
そうすると、膝が曲がりすぎることもなく、地面の反発力をもらえることになります。
足の力で一歩を踏み出してしまうと、着地が体よりも前になってしまい
膝が曲がりやすく、太ももの前側に負担がかかるようになります。
よく言われるブレーキをかける動作になります。
毎回着地のたびに、ブレーキ動作がかかると、それだけ筋肉の使いすぎが起こり疲労が早くなります。
腕を振る
前進するのに、もう一つ重要になるのが腕振りです。
くせが出やすく、片方は振れているが、片方は振れていない…
両方とも振れていない…振っているが力が入っている…など
個人差やくせが出やすいのも腕振りだと思います。
腕は肩関節からぶら下がるように位置していますので
振り子のように楽に振れて、力みの出ない角度で振ることが大事だと思います。
右腕と左脚、左腕と右脚が連動して動くので、腕が前に振れると脚も前に出やすくなります。
着地の仕方
足をどのように着地するかというところですが、フォアフットや踵から着地など言われますが
足裏全体で着地をするようなフラットな着地を心がけてみてください。
最近のトップランナーのシューズが話題になりますが、踵部分のクッション性が向上し、地面についた際に
地面からの力をもらえるような構造になっていると言われています。
着地した際に足裏全体のフラット着地を心がけると、先ほどお伝えしたように、着地をしたときに
上半身も脚の真上に乗って、横から見ると立っているかのような姿勢になり、ブレーキ動作がかかるのを最小限に抑えることができます。
そして地面から反発力をもらうこともできます。
足が上半身よりも前に着地をすると、膝が曲がりやすくブレーキ動作をかけてしまいます。
数秒でも早く前に進みたいので、ブレーキをかける動作はタイムロスにつながります。
そして、筋疲労も多くなり、最後のスピードが必要な時にエネルギーが残っていない状態になります。
エネルギーをどう使うか
ジョギングのスピードが上がっていくことで、ランニングへと変わります。
速く、長く走るためにはどのようにエネルギーを使っていくのが良いのかというと
「スロージョギング:田中宏暁氏」という考え方があります。
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スロージョギングは脂肪を上手に使う走り方です。
細胞内のミトコンドリアで脂肪が代謝されエネルギーが生み出されます。
酸素が十分にあり、ミトコンドリアでエネルギー（ATP）を作り出せる状況であれば
走り続けることができます。
無理なペースでのランニングは、酸素が不十分になり、脂肪によるエネルギーで体を動かせなくなります。
そうなると、糖質をエネルギーとして使い始めます。
この「解糖系」のエネルギーは、乳酸が発生することで知られていますが
適度な乳酸であれば、疲労を起こす原因ではないと言われています。むしろエネルギーになります。
いかに脂肪を利用して、走り続けることができるか。
そのレベルを上げていくことができれば、脂肪を使って速く長く走ることは可能になってきます。
楽にジョギングをしながら、ランニングにレベルアップしていくことで楽にランニングできるようになると思います。
まずは楽にジョギングをしてみてはいかがでしょうか。
