これから薄着になる季節、今年ことはダイエットしたいという方もいると思います。

過去の記事で「ダイエットについての考え方」はジムとしてどう取り組むのかをお伝えしています。

自分の身体と向き合い、日々の生活に合わせた運動と食事を行うことで健康体を維持できると考えています。そうするとダイエットは必要なくなると思います。

ただ、現在増えてしまった体型をシェイプアップしていくには、これまでの食生活から変えていく必要があるということはご理解いただけると思います。

理想を目指すために、食事をどのようにしていくのが良いのでしょうか。

様々な考え方がありますが、私が一番に考えることは日本人に合った食事なのかどうかです。

 

①洋食より和食

カタカナ食よりひらがな食をイメージしてもらえると、献立を決めやすいと思います。

そして揚げ物調理を減らすことです。揚げ物だとパン粉や澱粉など衣をつけています。

油を吸ったパンや澱粉を同時に摂取することになりますので極力減らした方が良いです。

特に、スーパーなどの惣菜の揚げ物は時間が経っているので油の質も悪くなります。

 

②食事回数と咀嚼回数

昔に比べて活動量が減っているので、特に立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事の方は1日1.5-2食程度で良いと言われます。

夜ご飯は早く食べて、朝ごはんを食べず（飲み物程度）にして、昼ごはんまであけるとファスティングができます。内臓を休め、脂肪を使って身体を動かすこともできるようになります。

16時間程度何も食べないこと（水分やお茶などOK）を週1回程度から行ってみてください。

年齢を重ねるごとに活動量が減り、消化能力も低下してくるので若い頃と同じような食事をしていると余分なものがついてくることは想像できると思います。

そして食べる際に気をつけたいのが咀嚼です。

噛む回数がとても少ない方もいます。一口入れて50回噛んでみてください。

結構長く感じると思います。口の中で固形物が小さくなりドロドロの状態で胃に流れていけば消化にも負担をかけず胃に優しくなります。玄米を100回かんでください（森下医師）という話もありますが、白米ではすぐ飲み込んでしまいます。

やってみると、普段かんでいないなぁと感じることができます。

 

③白砂糖を減らす

お菓子やスイーツ、アイスはもちろんですが、市販の飲み物やコーヒーや紅茶に砂糖を入れたり

加工食品にも使われていて、料理にも甘味を加える際に使う方も多いと思います。

それだけ砂糖は多く使われているので、気をつけたいです。

黒糖はビタミンB群が豊富に含まれていて、ミネラルも多いので変えていけると良いと思います。

料理にはこめあめやみりんを使って甘味をつけるなどです。

間食の白砂糖より、甘味なら純粋なはちみつ・メープルシロップなどを活用できると良いです。

④お肉類はお魚など魚介類に変える

　シラス干し、イワシ、白魚、芝エビ、ヤリイカ、イイダコ、ナマコ、ホタテ、シジミ、カキ、

　ハマグリ、アワビ、サザエなどです。

切り身よりも、頭も骨も尾も全体を食べられるものを選ぶと、栄養的にも全体のバランスがとれた姿で食べることができるので良いとされています。

 

⑤野菜、海藻類を食べる

季節に合わせた旬の野菜を食べることで栄養価も高くなります。

特に色の濃い葉物や根菜類を選びましょう。

夏に冬野菜や冬に夏野菜など真逆の食べ物を常食しないことです。

海藻類はミネラル分の宝庫で、体内の酵素の働きに欠かせないものが多く含まれていますので意識して摂取したいものです。

 

⑥発酵食品を食べる

日本には優れた発酵食品があります。

それは味噌、醤油、納豆、漬物です。

味噌汁は酵母による整腸作用があり、ダシや野菜など様々なものを入れて作るとそれだけで素晴らしい副食になります。

添加物のない味噌や醤油で素材と合わせて調理できると本当に美味しいです。

 

⑦穀物を取り入れる（未精白なもの）

人間の歯はすり潰す歯が多いことから、穀菜食が合っていると言われます。

私たちの主食はごはんですが、ごはんは白米ではなく、玄米や玄米に近いものを食べることで成り立つと言われています。

白米は美味しいという声が聞こえてきそうですが、健康を考えると栄養価のある糠を落として白米にすると「粕」の字になっていると言われるくらいです。

白米　→　胚芽米　→　分付き米（3分付き米、5分付き米）　→　玄米

少しずつ段階を経て、玄米に近づけていくと栄養や排泄、解毒なども高くなってきます。

毎日、毎食食べるようなものなので、ぜひチャレンジしてみてほしいです。

小麦も同様に、全粒粉や小麦胚芽を含むものを取り入れることをおすすめします。

うどん、パスタ、ラーメン、パン、ピザなど本当に様々ありますので、気をつけたいです。

玄米や胚芽、全粒粉を選ぶのであれば可能な限り無農薬なものを選ばれると良いと思います。

他にキビ、アワ、ムギ、ソバ、ハトムギ、ヒエなどの雑穀類は玄米では補えない成分が入っているので合わせて取り入れてみてはと思います。

 

人の身体や体質は様々違いますので、自分に合ったものを取り入れていけると良いと思います。

無理なく継続できるという点も重要なポイントになりますので、少しずつ試してみてください。

ダイエットにリバウンドがあるように、やる気のあるうちに一気に変えて、冷めるとまた戻るのは

食生活も同じです。

月や1週間の中で「〇〇を食べない日」や「〇〇に置き換える日」「食べない（飲み物だけ）日」など色々試しながら行ってみるが良いと思います。

食生活のベースが良いものに変われば、たまに大好きなもの食べても、また食事が戻れば身体も戻ります。少しでも何かを変えるきっかけになれば幸いです。

※合わせてチェックしたい過去の記事「三白食品にはご注意」「食べ過ぎた時の食事調整」「マクロビオティックの考え方」