私たちの身体を動かす筋肉には大きく分けて 遅筋線維（持久系） と 速筋線維（瞬発系） があり、速筋線維は大きな力を一気に発揮するのに優れています。ただし、普段の生活や姿勢の維持、軽い運動ではあまり使われず、遅筋線維がメインに働きます。

速筋線維は40歳以降から急激に落ちてくると言われていて、入院などから筋肉が減って脚が細くなると言われるのは、この速筋線維が減ったために起こることです。40歳以降から脂肪がついてくるのも納得してしまいます。

年齢を重ねるにつれて、跳んだり走ったりできなくなるのもこの筋肉が減少するためです。

【速筋線維の利点】

〈加齢による衰えを防ぐ〉

・特に「立ち上がる」「階段を上る、下りる」「つまずかずに歩く」「予期せぬ動き」といった日常動作には速筋線維が必須。

速筋線維を働かせておくことで、転倒予防や介護予防につながります。

〈基礎代謝アップ・太りにくい体に〉

・速筋線維は成長し太くなりやすい → 筋肉量の増加につながる

・筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり エネルギー消費が高い体質になり、シェイプアップや体型維持にも効果的

〈若々しい体を保つ〉

・速筋線維を鍛えると 俊敏性や動きのキレ が維持でき、見た目や姿勢も若々しくなる

〈血糖コントロール〉

・速筋線維は糖をエネルギーとして多く使う

・使うことで血糖値が下がりやすくなり、糖尿病予防改善に効果的

〈ストレス発散・メンタル面にも効果的〉

・身体を動かし筋肉を使うことは 達成感や爽快感が大きい

・自律神経を刺激し、ストレス解消や集中力アップにもつながる

【速筋線維の使う】

速筋線維を働かせるためには、一般的に行われるウエイトトレーニングがあります。

これは1回動かすことができる重さの70-85%の負荷で、できなくなる回数6-12回程度を3セット行うことが求められます。（個人差はあります）

できる方は良いのですが、かなりしんどいので継続すること、関節の負担、やり方によっては筋を損傷させる恐れもあり、全ての方ができるわけではないと思います。

重い負荷をかけて、頑張らないと速筋線維が働かないのかというとそうではありません。

他にも速筋線維を刺激できる方法があります。

軽い負荷でも速く動かしたり（筋肉を速く動かす）、伸張反射（一気に筋肉が伸ばされて縮んだりする）を使って動かしたり、軽いジャンプをしたり、ジャンプから止める（坂道や階段を下る際に使う）動作を行うことです。

軽い負荷でも回数を繰り返していくと動かせなくなってきますのでそうすると速筋線維が働いています。

体内が低酸素状態になってくると、遅筋線維は疲労してしまい速筋線維を使わないといけなくなります。

この方法はどの年齢の方でも行えて、関節の負担も少なく、身体を動かすことの気持ちよさも感じられる運動になります。

特に下半身の筋肉が重要だと言われていますので、自宅でも生活習慣の一部にちょっとした運動を取り入れると効果も得やすいと思います。

○椅子に座ったり立ったりを速く行う（左右均等に）

○階段を素早く上がり下がりしてみる

○階段を一段飛ばしで上がってみる（弱いと感じる脚から上がってみる）

○かかとを速く上げ下げしてみる（左右均等に）

○その場で軽く弾んでみる（左右均等に）

○買い物や散歩の際に小走りも加えてみる

○腕を速く動かしてみる（頭上に、前に、横に、後ろになど）

最初はすぐに息が上がったり、きついと思うかもしれませんが、できる範囲で行っていくと

回数を増やしても息が切れなくなってきたり、きついと感じなくなってきます。（体力がついている証拠です）

普段の生活に溶け込ませて行えると継続しやすく筋力も体力もついてくると思います。

無理せず、気軽に取り入れてみてください。