暑い日が多く、自宅や仕事場などエアコンが欠かせない日が続いています。
外との気温差があり、環境の変化に身体が対応できず体調を崩す方もいると思います。
病気や不調から身体を守る免疫システムを良い状態に保つために、いくつかご紹介します。
免疫力といえば、自律神経です。
自律神経が免疫の司令塔とも言われていて、交感神経と副交感神経は活動の状態によってモードが切り替わります。どちらか一方に偏りすぎると免疫力低下の原因になります。
私たちは風邪をひいてもちょっと安静にしていれば自然に治ります。
風邪の原因となるウイルスを「免疫」の力によって退治しているからです。
その免疫の中枢を担うのが白血球です。
白血球が体内に入ったウイルスや細菌などを攻撃して排除してくれます。
発熱や痛み、せき、鼻水、かゆみ、下痢などの症状が出るのは白血球が働いている証拠になります。
【免疫力を上げるためのポイント】
ポイント1: 副交感神経を働かせて、心身をリラックスさせる
心身がリラックス状態になると、免疫の要であるリンパ球が増えます。
ポイント2：細胞内のミトコンドリアを活性化させる
ミトコンドリアを元気にすれば、病気になりにくい身体をつくれます。
そのために日常生活・睡眠・運動・食事をどのように行うのかが重要になります。
日常生活では、常に行っている呼吸に意識を向けてみてください。
呼吸は意識して自律神経に影響をあたえることができるので、ゆっくり呼吸を行い副交感神経を働かせましょう。
〈呼吸〉→特に吐く息をゆっくり長くしてリラックス時間を1日に何回か取り入れましょう。
〈姿勢〉→長時間同じ姿勢は体にとってストレスとなりますので、何かにつけて様々な動作を入れて筋肉をほぐすように心がけてみましょう。（腕振り、足振り、ひねり、腕ぷらぷら、脚ぷらぷら、伸び、横に伸びなど）
〈日光〉→太陽の光でエネルギーをつくりだします。朝日を浴びて散歩したり、お出かけや移動にあえて太陽の光をあびることも良いと思います。
〈入浴〉→シャワーよりも湯船につかる方が免疫力が高くなる研究結果があります。
1日の疲れを「体温＋4℃」の温度（ぬるめ）で10分程度入浴するとリラックスできます。
温度が熱いと逆に交感神経を刺激してしまうので、リラックスできる温度と時間で。
ボディーソープやシャンプーで体を洗いすぎると皮膚バリアが破壊されてしまうことがあり
ますので、石鹸やお湯だけで体を洗うこともお試しください。
皮脂を落としすぎると、肌荒れ、乾燥、アトピーなど皮膚のトラブルが増える原因になります。
〈睡眠〉→7～9時間の睡眠でリンパ球が増えます。
夏は副交感神経が優位な状態なので7時間程度、冬は交感神経が優位な状態なので8～9時間程度が理想とされています。
特にその日のうちに寝ることでリンパ球が短時間で増加して免疫力アップ
※逆に夜中まで起きたり、徹夜すると顆粒球が増えて、免疫力が低下します。
寝るときは仰向けをおすすめします。
横向きやうつ伏せだと肺や内臓が圧迫されて呼吸が浅くなりやすいです。
仰向けに寝ると肺や内臓が圧迫されず、深い呼吸ができるので免疫力が上がりやすい。
※仰向けでは低い枕と硬めの布団が寝やすいようです。電気を消して真っ暗で！
鼻呼吸でゆっくり呼吸でき、口や喉が乾くことなく眠れます。
【運動で体温を上げる】
体を動かす仕事の方以外、私も感じていることですが日々の活動量が少なくなってしまいます。
日々の移動は車ばかりで脚を使う機会が少なければ、筋肉が落ちて筋力も免疫力も低下してしまいます。
改善するには日々の活動量を増やすことです。
激しい運動ではなく、散歩やウォーキングの心地よいと感じる速さで動くのが効果的です。
その中にたまに息が上がるジョギング・階段や坂の上り下りを加えることでよりミトコンドリアは活性化します。
通勤時に一駅前でおりて歩いてみたり、階段を使ってみたり、自宅での掃除も運動と考えて拭き掃除やほうきではわく、雑巾掛けなど昔やっていたことをあえて行ってみるのも良いと思います。
荷物を持った際に椅子に座って立つ動作を入れたりするのも良いです。
気持ちよく身体を動かして活動量が増えると、交感神経も活発になり自律神経のバランスが良くなります。自律神経のバランスが整うと免疫力も上がります。
人それぞれ生活スタイルは違います。
仕事や人間関係など受けるストレスも違います。ストレスが多くなると交感神経優位な状態が続き
副交感神経にスイッチが切り替わりにくくなります。
自分にあった方法ややり方を工夫して、生活にメリハリをつけることが一番良いと思いますので色々お試しください。
参考文献 免疫力を上げる31のルール：安保徹
