「ストレッチ」と聞くとスポーツ時のウォーミングアップやクールダウンに行ったり、開脚したいという目的で行うなどが思い浮かぶと思います。
皆さんはストレッチをされる際に何秒間伸ばすでしょうか。
また週に何回ストレッチを取り入れるでしょうか。
どれくらいの強さでストレッチを行うでしょうか。
【ストレッチング】
今回は現在のストレッチングについて発表されている研究から情報をお伝えしたいと思います。
体を柔らかくしたいという方は多いと思います。
ストレッチをしてもなかなか柔らかくならない…
そんな声をよく聞きます。
ストレッチングには伸ばす時間と頻度が重要になります。
伸ばす時間は30秒が目安です。
年齢が上がるにつれて伸ばす時間を長くして60秒まで目指せると良いです。
伸ばす感覚としては、痛気持ちいいと思うところから少し伸ばすというのが良いようですが
私としては気持ち良いところで伸ばしながら伸びを感じられるのであればそれが良いと思います。
ストレッチングは1回というよりは1週間単位でどれくらい伸ばしたのかが重要で
週に300秒（5分）から600秒（10分）はトータル伸ばすことを推奨しています。
週の1回から2回でこの時間を行うよりは週の中でストレッチングを行う回数が多くなるように少しずつでも伸ばしていく方が良いです。
また関節の可動域が広くなることと、筋肉が柔らかくなるのは少し違うようです。
関節は広がりやすくなりますが、筋肉を柔らかくしようとすると1回に対してトータル3分程度は
伸ばす必要があるようです。特に筋肉が大きくなればより長い時間（3〜5分）が必要です。
セット数を増やしながら、トータル時間を伸ばしていき、3〜4週間は継続することで柔軟性が改善されます。
そんなにストレッチングをしないといけないのか…
そう思うかもしれません。
柔らかくしようと思うと、これだけの時間と頻度で継続していくことが必要だと改めて感じます。
何事も継続は大事ですね。
ご自分の柔らかくしたい筋肉があれば、ぜひコツコツ習慣にしてみてください。
そして筋肉は一つ一つではなく、全身つながっています。
体の前面、後面、横、捻りなど連動しますので、一部分だけを伸ばすのは効果が少ないと思います。
【動く前のストレッチ】
スポーツの場面や体を動かす前のウォーミングアップとして取り入れる場合のストレッチについては動かしながら筋肉を伸ばすダイナミックストレッチがよく使われています。
静止した状態でのストレッチングはパフォーマンスを下げるのではと言われているからです。
静止したストレッチングを長く行って、そのままいきなり運動を始めたり、スポーツするという場合はパフォーマンスに影響すると思います。
実際、そんなに長く行うことはないと思いますし、最初に静止したストレッチングを入れたとしてもその後動きを入れてダイナミックストレッチやジョギング、ジャンプ、ラン、ステップなどスポーツに必要なウォーミングアップを入れることで十分身体は動くようになります。
ストレッチは筋肉に伸ばすストレスをかけることになりますので、軽いトレーニングのようなものです。
柔らかくする目的であれば、筋肉がリラックスしやすい体勢や伸ばし方で行うことが一番だと思います。
筋肉を緩めるには表面にある皮膚や筋膜を緩めることも重要です。
さまざまなグッズ（筋膜ローラー、振動、テニスボールなど）を使うことも一つの方法だと思いますし、ストレッチングと組み合わせても良いです。
いくつかストレッチングを紹介します。
朝の時間、仕事や自宅の隙間時間、仕事おわり、お風呂上がり、寝る前など少しずつ行ってみてください。
気持ちよく、リラックスしながら行いましょう！
気持ちよく伸ばしていても、長くなるとしんどいと感じることがあります。その際は一度戻して全身をリセットして
また伸ばしましょう。
〈首まわり〉
・手の甲を額にあてて、頭を横にゆっくり転がします。
〈背中、肩甲骨〉
・お尻をかかとにつけた状態で手を床につきます。軽く床を押しながらお腹を見るように頭を丸めて背中も丸めて天井へ近づけます。（腹筋に力を入れる）
〈お尻、お腹、太もも外〉
・上を向いて寝た状態から足をクロスさせて膝を床に近づけ、手で押さえます。反対の肩が浮かないように床に近づけます。
〈お腹、太もも前、付け根〉
・手をついて上体を起こし、片脚は膝を曲げてかかととお尻をつけて楽な位置へおき、片脚は伸ばします。（お尻に力を入れる）
〈背中、体側、太もも外〉
・膝をついた状態から手を上げて壁に近づけます。反対の手は床へつけるように伸ばします。（手をついている側の横腹に力を入れる）
〈背中、腰、太もも後〉
・椅子などに脚を開いて座り、頭を床に近づけるように丸めます。
参考資料：西九州大学 中村雅俊
